一步：憋气吐气。一般人只知道使劲的憋气，全身的力气都用在了脸上，注意力也在脸上，所以动作也会变形。因此，第一步在浅水区练习憋气，每次憋到快憋不住时，慢慢的将气吐出来，注意：开始一定要慢！并不断尝试不同的吐气速度。同时，身体放松，还可以尝试在水下睁开眼睛，有游泳镜最好。人在黑暗中容易紧张。

此步骤的作用是熟悉水下环境，消除紧张慌乱的感觉。

第二步：水中站立。因为游泳时人要横在水面的，不懂得站立人就没有安全感，容易慌乱。初学时可以拿一块浮板或游泳圈，登游泳池壁，头埋在水中，双臂前伸，身体登直，向前滑行。想站立时收腿，身体抱团，由于人的腿部密度相对较大，身体自然垂直，此时，向下伸腿，既可踩到池底站立。

此练习是为了提高在水中的安全感。

第三步：滑行。学会了憋气和水中站立，既可抛开辅助设备练习滑行。姿态与水中站立一样，两手叠压，伸向头顶，用力登池壁，身体一定要拉直，头部埋在水中，向前滑行。身体不做任何动作，滑行时间越长，距离越远越好。

此目的是找到在水中前进的感觉。

以上三个步骤熟练了，即可开始练习动作。

第四步：先练分解动作，因为人的手部做动作相对容易，所以先练腿部。即在滑行过程中练习动作。为了提高练习时间，可以利用辅助设备让头部保持在水面以上。具体动作我就不说了，有很多途径可以获得正确的姿势。但是，刚开始，动作一定要一个一个地做，切忌不可连续动作，每次动作做完即保持滑行姿势。

一直练到每次动作都可以使身体向前滑行一定有效距离。到身体不再向前滑行时再作第二个动作。一般来讲，高手一次蛙泳腿部动作可以滑行 5 米以上。

第五步：加上手部动作。手部动作一定要在岸上先练习才能下水，否则动作容易变形。以蛙泳为例：手-脚--手-脚--，动作一定要一组一组的做，每次做完一组，身体即保持滑行状态。此时还不宜练习换气，头部还要埋在水中。动作做快了容易，做慢了难。当每组动作都能做准确，离成功就不远了。

此练习主要练习手脚的协调性。

第六步：换气。每次换气必定是由手部动作帮助完成。

具体方法其它文章有

介绍。总之，无论如何难受，换气一定要有规律，时间久了就习惯了。其实在任何体育项目中，呼吸都是很重要的成功条件。

总之，学习游泳并不难，但一忌讳心情急躁，还不会憋气站立就想游起来，动作必然变形无效，只见扑腾不见往前游，游不了几下就乱抓寻找支撑物。二忌讳胆小不敢尝试，这是成年人学游泳的最大困难之处。

学习游泳最重要是克服心理恐惧，只要心理恐惧克服了，就成功了一半。

然后是熟悉水性，只有了解了水性就不容易出意外。

很多意外事故的人都是会游泳的，有些甚至在游泳池里面出意外，为什么？

因为基本的技术没有掌握好。比如水中摔倒后站立的技巧，多少人很从容？

不管先学蛙泳，还是先学自由泳，关键是找个人感觉。

对于游泳装备，眼镜是必备的：

可以在水下学习老师或者人家的姿势

看自己的手势和问题

头部上下水，眼睛不难受，避免在水下眼睛受到感染。

对于女生，帽子的必备的：

游泳池本身就规定要带游泳帽子进入。你也不想在游泳的时候经常被头发缠到吧？

水中抬头后不用花时间整理头发，节约时间，提高学习效率。

长话不说了，我把我的经验分享一下：

第一节 入门 时间约需要 1--2 小时

屏气，从 3 秒，5 秒，到 40 秒，50 秒，让你知道你其实可以在水下憋很久。

水中行走，找水中的感觉，让你知道其实水里面走路是有技巧的，也是很安全。

摔倒站立，方法正确其实只要 5 秒就可以起来，你能憋 30 秒时间，你有必要着急吗？

努力下沉，让你知道其实下沉是很困难的。

前扑漂浮，结合自由泳打腿，然后起立，熟练后应该算入门了。

第二节 蛙泳基本动作 视个人接受能力，时间约 1--3 小时直臂夹耳蛙泳腿，收翻蹬夹。（关键）手臂快速小幅度，记得手臂的作用是为了抬头，不是为了推水。

全身协调，掌握“漂”的时机。

了解换气的时机，在蹬腿练习后就开始拿浮板强化练习！

（只抬头不换气）。

第二节 自由泳基本动作

直臂夹耳自由泳腿，大腿带动小腿做鞭状大腿。

了解换气的要领：下巴靠肩，眼看后上方。在打腿练习后就开始拿浮板强化练习！（只转头不换气）。

全身左右转 45 度，小频率大幅度，能控制节奏和方向。

全身协调，手的动作，入水，抱水，推水，出水，抬肘小臂自然下垂，入水（关键）第三节 换气 视个人接受能力，时间预计 1--3 小时多练习，多找感觉。

大口呼吸法

会呼吸了。出师

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