热身对于任何一项运动都十分重要，它不仅可以预防运动损伤，还可以提升运动表现。在游泳运动中，泳者可以采用的热身策略主要有两种：水中热身和陆上热身。教练往往会在一组主要的游泳练习开始前安排泳池热身，但整个热身阶段中的很大一部分是发生在陆地上的。

　　为什么游泳运动的热身大多在陆地上进行？

　　弥补比赛时等待时间过长带来的负面影响。

　　在比赛时，热身池可能会杂乱而拥挤，从而迫使游泳运动员到别处热身。泳者可能要在为他们安排好的水中热身期结束后与自己要参加的比赛开始之前等上一段较长的时间——因而为了保持身体温暖而放松，他们唯一的选择就是采用陆上热身。

　　同时有证据表明，在水中热身结束之后与比赛开始之前等上约10——15分钟，并不会影响运动表现，但等待得过久（45分钟或更长时间）则可能会影响水平发挥。尽管相关研究目前尚未考察过在这种等待期间开展陆上热身对运动表现的影响，我们仍然可以推断出，这样做可能有助于弥补等待时间过长带来的负面影响。

　　陆上热身与水下热身区别甚微。

　　有一项研究对水中热身、陆上热身以及根本不热身三者的影响效果进行过比较；相比较不热身，那些热身过的游泳运动员，随后的100码（约91米）自由泳耗时有了明显的缩短。但是，游泳热身和陆上热身后的运动表现却相差甚微，看不出明显的差距。

　　近些年来，一些教练已经让其所执教的游泳运动员完全省略了水中热身，而只在陆地上热身。尽管这一领域的相关研究仍方兴未艾，但也有迹象表明，只在陆上开展热身是有效的。

　　针对性开展陆上热身练习，有助于改善运动表现。

　　陆上热身对泳者可能会很有价值的其中一个理由是，游泳比赛是从陆地上出发的。在比赛中实现富有爆发力的出发是很关键的，短距离项目尤其如此，而陆上热身应当能合理满足这一需求。激活后潜能释放效应也能作为一种解释——这一效应描述的是这种现象，即之前的肌肉输出效果提升了随后的运动表现。

　　例如，一项研究表明，只要热身与游泳出发之间的休息时间足够充分（约8分钟），那么，与开展游泳专项的热身活动后相比，开展包括下蹲跳在内的热身活动后再出发，无论是水平方向上的峰值力量，还是纵向上的峰值力量，都会出现明显的增长。

　　注：教练们必须确保热身强度适合泳者，因为过重的运动负荷可能会造成肌肉酸痛，并会妨碍运动表现。

　　个常见的陆上热身训练类型

　　热身目标包括：升高核心身体部位的体温，练习动作模式，加强思想准备，以及让不同能量系统短暂地运作起来，以最大限度地降低激烈的训练或比赛造成的冲击。陆上热身练习可以包括下图中所列出的练习。

　　身体核心部位的热身

　　令身体核心部位体温上升的轻微热身活动包括：跳跃运动、原地踏步、采用健身自行车热身。

　　运动控制

　　运动控制练习包括：用轻型阻力带练习抓水与划水。

　　快速伸缩复合训练

　　例如爆发性的跳跃与落地练习、药球训练。

　　动力十足的灵活性拉伸

　　提升柔韧性的动态拉伸包括：摆臂与踢腿、手臂圆周运动、跑跳练习。

　　好的游泳表现与陆上热身息息相关，为了游得更快更好，千万不要忽视陆上热身训练哦！　　游泳科学 | 陆上热身训练：能否提升在水中的表现？

　　热身对于任何一项运动都十分重要，它不仅可以预防运动损伤，还可以提升运动表现。在游泳运动中，泳者可以采用的热身策略主要有两种：水中热身和陆上热身。教练往往会在一组主要的游泳练习开始前安排泳池热身，但整个热身阶段中的很大一部分是发生在陆地上的。

　　为什么游泳运动的热身大多在陆地上进行？

　　弥补比赛时等待时间过长带来的负面影响。

　　在比赛时，热身池可能会杂乱而拥挤，从而迫使游泳运动员到别处热身。泳者可能要在为他们安排好的水中热身期结束后与自己要参加的比赛开始之前等上一段较长的时间——因而为了保持身体温暖而放松，他们唯一的选择就是采用陆上热身。

　　同时有证据表明，在水中热身结束之后与比赛开始之前等上约10——15分钟，并不会影响运动表现，但等待得过久（45分钟或更长时间）则可能会影响水平发挥。尽管相关研究目前尚未考察过在这种等待期间开展陆上热身对运动表现的影响，我们仍然可以推断出，这样做可能有助于弥补等待时间过长带来的负面影响。

　　陆上热身与水下热身区别甚微。

　　有一项研究对水中热身、陆上热身以及根本不热身三者的影响效果进行过比较；相比较不热身，那些热身过的游泳运动员，随后的100码（约91米）自由泳耗时有了明显的缩短。但是，游泳热身和陆上热身后的运动表现却相差甚微，看不出明显的差距。

　　近些年来，一些教练已经让其所执教的游泳运动员完全省略了水中热身，而只在陆地上热身。尽管这一领域的相关研究仍方兴未艾，但也有迹象表明，只在陆上开展热身是有效的。

　　针对性开展陆上热身练习，有助于改善运动表现。

　　陆上热身对泳者可能会很有价值的其中一个理由是，游泳比赛是从陆地上出发的。在比赛中实现富有爆发力的出发是很关键的，短距离项目尤其如此，而陆上热身应当能合理满足这一需求。激活后潜能释放效应也能作为一种解释——这一效应描述的是这种现象，即之前的肌肉输出效果提升了随后的运动表现。

　　例如，一项研究表明，只要热身与游泳出发之间的休息时间足够充分（约8分钟），那么，与开展游泳专项的热身活动后相比，开展包括下蹲跳在内的热身活动后再出发，无论是水平方向上的峰值力量，还是纵向上的峰值力量，都会出现明显的增长。

　　注：教练们必须确保热身强度适合泳者，因为过重的运动负荷可能会造成肌肉酸痛，并会妨碍运动表现。

　　个常见的陆上热身训练类型

　　热身目标包括：升高核心身体部位的体温，练习动作模式，加强思想准备，以及让不同能量系统短暂地运作起来，以最大限度地降低激烈的训练或比赛造成的冲击。陆上热身练习可以包括下图中所列出的练习。

　　身体核心部位的热身

　　令身体核心部位体温上升的轻微热身活动包括：跳跃运动、原地踏步、采用健身自行车热身。

　　运动控制

　　运动控制练习包括：用轻型阻力带练习抓水与划水。

　　快速伸缩复合训练

　　例如爆发性的跳跃与落地练习、药球训练。

　　动力十足的灵活性拉伸

　　提升柔韧性的动态拉伸包括：摆臂与踢腿、手臂圆周运动、跑跳练习。

　　好的游泳表现与陆上热身息息相关，为了游得更快更好，千万不要忽视陆上热身训练哦！

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